Vandaag is het tijd voor de volgende spiergroep in het rijtje die we gaan behandelen: de rugtraining. Eigenlijk moet ik spiergroepen zeggen, want iedereen die wel eens naar anatomie plaatjes kijkt weet dat de rug bestaat uit een flink aantal spieren, elk met hun eigen functie. Een goed gebouwde en gedefinieerde rug straalt kracht uit; Wie niet bij de borstbiceps broeders (of zusters, of paarse helikopter of een van de andere 60 geslachten #notassuminggender) wilt horen zal dus ook aan de spiergroepen moeten werken die niet meteen in de spiegel te zien zijn. Hamstring en triceps hebben we er al goed van langs gegeven. Daarom gaan we vandaag verder met deze volgende spiergroep aan de achterkant.
DE ANATOMIE VAN DE RUG
De rug bestaat uit een flinke stapel spieren waarvan er een aantal zichtbaar zijn, maar ook aan aantal niet zichtbaar omdat ze overlapt worden door de zichtbare spieren. In dit artikel wil ik het beperken tot de 3 grootste spiergroepen in de rug, namelijk de trapezius (traps), de latissimus dorsi (lats), en de erectors. Andere groepen die ik nu niet bespreek (maar zeker kan behandelen in een toekomstig artikel) zijn onder andere de rhomboid major en minor, de teres major en minor en de infraspinatus. Deze spieren hebben functies rondom het schouderblad en hoewel ze kleiner zijn, zijn ze zeker niet overbodig!
Van deze drie hoofdgroepen zullen we de functies bespreken zoals we gewend zijn. Deze kennis kunnen we namelijk goed gebruiken bij het optimaal trainen van de spieren.
NIET ZOMAAR EEN SPIERGROEP
Een ander verschil met de vorige artikelen is dat we het hier niet over één spiergroep hebben, maar groepen met totaal andere functies, die ook verschillende gewrichten overspannen. Daarom is het onzinnig om de rug in zijn geheel als één spiergroep te zien. We hebben te maken met de schouderbladen, de wervelkolom, de bovenarm… De rugspier noemen als 1 spiergroep is even logisch als buikspier en borstspier één spiergroep noemen. Hoewel ik mij er zelf ook schuldig aan maak, is de vraag “welke spier train je vandaag?” beantwoorden met “rug” er dus echt 1 om verdrietig van te worden.
Stel je zit met je beste vriend in het donker in de auto, rijdt over een landweg en je rijdt een vos aan. Je remt, jullie stappen beiden uit, lopen naar de vos toe, jij voorop. Je vriend blijft wat achter en vraagt aan je: ‘’is hij dood of levend?’’ Waarop jouw antwoord luidt: ‘’ja.’’ Nou, goed, in ieder geval: Rug is NIET één spiergroep.
Verder is er nog een uniek probleem met de rugtraining; We hebben namelijk te maken hebben met het feit dat de spieren om de ribbenkast heen liggen. Zoals we in vorige artikelen al hebben gezien werken spieren optimaal wanneer ze recht op de trekkracht liggen; we zullen dus in verschillende hoeken moeten trainen.
FUNCTIES VAN DE RUGSPIEREN
TRAPEZIUS
De traps zijn een grote spiergroep, onder te verdelen in 3 verschillende subgroepen met elk een eigen functie die af te leiden valt uit de richting waarin de spiervezels lopen. Ze hechten echter allen op het schouderblad aan en op delen van de wervelkolom/schedel. Deze spieren zullen de schouderbladen dus in lijn met hun vezellengte richting de wervelkolom trekken. Van boven naar beneden hebben we de trapezius descendens (upper traps), trapezius transversa (mid traps) en de trapezius ascendens (lower traps).
De upper traps zijn het deel van de trapezius waar veel mensen van denken dat het de gehele trapezius is; het stuk dat je (je raadt het niet) in de spiegel kan zien. Dit deel van de trapezius zorgt voor elevatie (het omhoog shruggen) van de schouder. De aanhechting is op het sleutelbeen en het acromion.
De middle traps zorgen voor het naar elkaar toe kunnen knijpen van de schouderbladen en tot slot zorgen de lower traps voor zowel het naartoe kunnen knijpen (retractie) van de schouderbladen als het naar beneden kunnen trekken van de schouderbladen (depressie).
Goed ontwikkelde traps (vergeet de middle en lower niet!) zullen zorgen voor rugdikte. De traps schijnen iets meer spiervezeltype 2 dominant te zijn en zouden daarmee wellicht beter reageren op relatief zwaardere gewichten met een lager aantal reps.
LATISSIMUS DORSI
De lats zorgen voor schouder adductie (de arm dichter naar het lichaam brengen vanaf de zijkant) en schouder extensie (de arm dichter naar het lichaam brengen vanaf de voorkant). Deze 2 functies zullen we dus in onze oefeningen moeten laten terugkomen om de lats optimaal te trainen. Goed ontwikkelde lats zullen voor een wijde rug zorgen.
Daarnaast lopen de lats deels om de ribbenkast heen. De positie van je bovenlichaam ten opzichte van de grond (iets achterover of iets voorover hangen) of bij unilaterale oefeningen iets naar links of rechts roteren kan je helpen je lats volledig te trainen. De lats schijnen net als de traps iets meer spiervezeltype 2 dominant te zijn. Wellicht dus wat meer progressie met lagere reps en zwaardere loads.
ERECTORS
De erectors lopen vanaf het bekken helemaal tot aan de schedel langs de wervelkolom. Ze hebben als functie het stabiliseren van de wervelkolom en extensie hiervan. Zonder hier verder op in te gaan, maar om even het volledige (ingewikkelde) plaatje te schetsen, is deze spiergroep nog onder te verdelen in meerdere delen, waarvan de meesten nooit gehoord zullen hebben. Van binnen naar buiten de namelijk de spinalis, de longissimus en de iliocostalis. Deze zijn elk op hun beurt ook weer onder te verdelen in verschillende spieren. Wat ik jullie hiermee wil meegeven is dat de rug een zeer complexe verzameling spiergroepen is die zeker veel aandacht verdient.
De erectors zijn in tegenstelling tot de lats en traps meer vezeltype 1 dominant en zouden dus wat beter reageren op meer reps met lagere loads. Dit klinkt misschien raar omdat deze spieren getraind worden met bijvoorbeeld deadlifts. Bedenk je dan dat een belangrijke functie van de erectors is het stabiliseren van de wervelkolom; iets dat de hele dag door moet gebeuren.
HET OPTIMAAL TRAINEN VAN DE RUGSPIEREN
VOORDAT WE BEGINNEN MET ONZE TRAINING!
Aangezien we de spieren in onze rug doorgaans zelf niet zien, hebben veel mensen een slechte controle over deze spieren. Omdat het schouderblad bij veel van de rugspieren een grote rol speelt, is het van belang dat we controle hebben over de vier bewegingen die het schouderblad kan maken, namelijk retractie (naar achter), protractie (naar voren), elevatie (omhoog) en depressie (omlaag). Zonder controle te hebben over deze functies is het trainen van de rugspieren, maar eigenlijk alle spieren rond de bovenarm (dus ook borst) waarschijnlijk niet optimaal; Mensen die mij volgen op instagram en wel eens trainingsvideos bekijken zullen zien dat het opzetten van de juiste schouderblad positie iets is dat je elke set of zelfs elke rep moet doen, voordat je begint met het uitvoeren van de beweging.
Daarnaast kan een activatie oefening waarmee je de spier die getraind gaat worden hard aanknijpt absoluut meerwaarde geven bij het voelen werken van de spier tijdens de oefening. Nieuwe onderzoeken lijken te hinten naar een meerwaarde voor mind-muscle connectie. Dit is dus zeker iets om in je achterhoofd te houden. Een simpele techniek uit de fysiotherapie is het aantikken van de spier die je traint om voor meer activatie te zorgen. Maar zelfs alleen het denken aan de spier kan hierbij al helpen.
SPIERVEZELTYPE VAN DE RUG
Verder kan het in acht nemen van het spiervezeltype meerwaarde geven tijdens het trainen. Maar staar je niet scheel op de details; variatie in repranges is zeker aan te raden. Een frequentie van 2 tot 3 keer per week zou voor de meeste mensen voor optimale resultaten moeten zorgen; is rug een zwak punt van je, dan is het verstandig deze spiergroepen aan het begin van de week en/of aan het begin van je trainingen aan te pakken en wanneer mogelijk een dag gescheiden van je legday. En tot slot, 20-25 werksets per week zou voldoende moeten zijn. Het periodiseren van je repranges is altijd een goed idee wanneer je voor optimale resultaten wilt gaan! Als je zelf niet weet hoe dit moet kun je dit altijd door mij of een andere coach laten doen.
TRAPS
Gezien het feit dat de traps in hun geheel verschillende functies hebben, zullen we hier met oefeningen rekening mee moeten houden.
Wat een goede start is, is bij rug oefeningen aan het begin van elke rep retractie en depressie vast te zetten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je minder gevoelig bent voor blessures en dat de rugspieren zo min mogelijk hulp krijgen van andere spieren rondom het schoudergewricht, maar ook voor het direct trainen van de belangrijke middle en lower traps. Andere oefeningen die deze spieren aanspreken zijn oefeningen waarbij het naar elkaar toe knijpen van de schouderbladen een rol speelt. Denk hierbij aan een high cable row of ‘horizontale shrugs’.
Van de upper traps weet iedereen hoe deze getraind moeten worden, namelijk shrugs. Kies hierbij voor een overhandse grip voor optimale spieractivatie. Power shrugs, deadlifts en andere zware compounds spreken de (upper) traps zeker aan, maar vooral isometrisch.
LATS
Gezien de functies van de lats (adductie en extensie), zullen we zowel horizontale als verticale trekbewegingen moeten maken om ze optimaal te trainen.
Nu zullen sommige mensen waarschijnlijk denken: verticale pulls voor wijdte (en dus lats) en horizontale pulls voor dikte (dus traps). Niet helemaal waar. Horizontale pulls zoals een seated row zullen ab-so-luut ook veel lat activatie vereisen. Daarnaast zal ik misschien vloeken in de kerk, maar als we kijken naar puur activatie van de spieren, is de bijna-heilige-bent-over-barbell-row zeker niet je beste keuze. Oefeningen die minder stabilisatie vereisen van de onderrug zoals een seated cable row, of waarbij je je kunt afzetten, zoals bij een chest supported row, zijn een betere keuze wanneer je je lats volle bak wilt trainen. In tegenstelling tot bij verticale pulls is er weinig data over welke grip het beste is bij rows; Gezien de verscheidenheid in spiervezelrichtingen adviseer ik om deze te variëren.
Voor verticale bewegingen kunnen we kiezen uit pullup varianten of pulldown varianten; mits een goede uitvoering (schouderbladen in retractie en depressie) zijn dit beide goede oefeningen, met als voordeel voor de pulldown dat deze veel makkelijker te doseren is qua load en daarnaast de lats iets geïsoleerder lijkt aan te pakken. Pullups laten wat meer biceps- en erector-activatie zien. Kanttekening hierbij is dat pulls in de nek nergens voor nodig zijn als we kijken naar lat-activatie. Daarentegen is het wel een iets betere keuze zijn als je je schouders wilt verknallen. Voor gripwijdte lijkt er een klein voordeel te zijn voor een gemiddelde grip; ~1,5 keer schouderbreedte. Tot slot lijkt een overhandse grip voor meer spieractivatie in de lats te zorgen in vergelijking met onderhandse grip. Maar wederom kan het variëren van grip zeker geen kwaad.
ERECTORS
De erectors worden bij oefeningen waarbij de romp gestabiliseerd moet worden al flink op hun donder gegeven. Wanneer oefeningen zoals deadlifts en squats in je schema staan, zal het isoleren van deze spiergroep waarschijnlijk niet nodig zijn. Mocht je geen zware compounds doen, of wil je je erectors toch isoleren, dan kan een back extension een goede keuze zijn voor je.
BACKDAY 1
HORIZONTALE FOCUS
A Machine chest supported rows, (als de optie er is, kies voor unilaterale handles), 4 sets, 6-8 reps
B1 lat prayers, 3 sets, 10-12 reps
B2 cable rows, 45-60 graden voorovergebogen, 3 sets, 10-12 reps
C Barbell shrugs, 4 sets, 6-8 reps
D back extensions – (optioneel wanneer je weinig zware compounds doet voor benen zoals Stifflegged deadlifts of squats), 3 sets, 12 reps. (verzwaren met een elastiek of dumbbel wanneer je de 12 reps makkelijk haalt.
BACKDAY 2
VERTICALE FOCUS
A Rackpulls, 4 sets, 10-12 reps
B Lat pulldown, 5 sets, 6-8 reps
C Cable rope pullovers, 4 sets, 6-8 reps
D cable rope shrugs, begin 30 graden voorover, volgende set 15 graden, laatste set bijna rechtop, 3 sets, 10-12 reps per set.